Aprende a controlar tu respiración. Técnicas de relajación

En una sociedad en la que vivimos repletos de constantes estresores es fundamental saber reconocer los efectos que produce un nivel de activación alto en las personas, asimismo tenéis que conocer la forma más adecuada de controlarlo, esto se realiza mediante las técnicas de relajación.

Ante una situación de alto estrés, sentiremos numerosos síntomas que nos harán darnos cuenta del estado en el que nos encontramos, así son comunes los siguientes: aumento de la frecuencia respiratoria, de la sudoración, de la frecuencia cardíaca, de la presión arterial y disminución en la producción de saliva, entre otros. 

Por esto, debemos conseguir la relajación a nivel muscular, mediante la Relajación Muscular Progresiva que consiste, como veremos más adelante, en un entrenamiento de los diferentes grupos musculares del cuerpo. Así, previamente tendremos en cuenta que para iniciarnos en la técnica debemos de manipular el ambiente con luces más tenues, una vestimenta cómoda, no distraerse con estímulos externos y tener las posturas adecuadas, éstas pueden ser: tumbado, sentado con la espalda recta o cochero que consiste en sentarse en una silla e inclinar el cuerpo hacia delante.

Con estas consideraciones, vamos a realizar el ejercicio de relajación tensión/distensión:

1º Tensar el grupo muscular correspondiente.

2º Focalizar la atención en el grupo muscular en tensión.

3º Relajarlo.

4º Focalizar la atención en el grupo muscular en relajación.

Tras lo anterior, disfrutad del estado de relajación del grupo muscular varios minutos. Pero, ¿cuáles son esos grupos musculares y cómo es el ejercicio de tensión?:

- Extremidades superiores:

•  Mano y antebrazo dominante: apretar el puño dominante con el brazo hacia delante (como dando un puñetazo).
• Brazo dominante: apretar el codo dominante contra el brazo del sillón.
• Idem para mano, antebrazo y brazo no dominante (en función de si sois zurdos o diestros).

- Cabeza y cuello:

• Frente: levantar las cejas.
• Ojos y nariz: apretar los párpados y arrugar la nariz.
• Boca: apretar los dientes, los labios y la lengua contra el paladar.
• Cuello: empujar la barbilla contra el pecho y evitar que lo toque.

- Tronco:

• Hombros, pecho y espalda: echar los hombros hacia atrás intentando que se toquen los omóplatos.
• Estómago: encogerlo como preparándose para recibir un golpe en él.

- Extremidades inferiores:

• Muslo dominante: apretarlo contra el sillón.
• Pierna dominante: doblar los dedos del pie dominante hacia arriba y hacia delante.
• Pie dominante: doblar los dedos del pie hacia dentro y curvar el pie.
• Idem con los no dominantes.

Es muy importante tener precaución aquellas personas que les duela algún tipo de grupo muscular, en ese caso, han de saltarse dicho grupo y no aplicar el ejercicio de tensión sobre el mismo para prevenir posibles complicaciones. Tambiés es importante saber que las primeras veces que se realiza puede facilitar la recuperación de pensamientos y emociones alterados ya existentes, puede inducir a una desactivación extrema como lipotimia o fatiga, etc. Pero tranquilos, no le ocurre a todas las personas.

Si teneis alguna duda al respecto, preguntadme.